In der modernen Arbeitswelt sind Belastbarkeit, Selbstmanagement und mentale Stärke Schlüsselfaktoren für beruflichen Erfolg. Aber wie gelingt es, im Job Höchstleistung zu erbringen, ohne dabei auszubrennen? Die Antworten liefert ein Modell aus der Sportpsychologie: das Psychologische Quadrat von Dr. Alois Kogler. Es bietet einen praxisnahen Zugang zur Selbstreflexion und zeigt, wie wir unser Denken, Fühlen, Handeln und unsere körperlichen Reaktionen gezielt in Einklang bringen können – für mehr Wirksamkeit und mentale Gesundheit im Berufsleben.

Was ist das Psychologische Quadrat?

Dr. Alois Kogler, klinischer Psychologe und Sportpsychologe, stellte in seinem Buch „Die Kunst der Höchstleistung“ (2006) das Psychologische Quadrat als Modell zur Selbststeuerung vor. Es umfasst vier zentrale Ebenen menschlichen Erlebens:

• Denken: Unsere inneren Dialoge, Bewertungen und Glaubenssätze
• Fühlen: Emotionale Reaktionen wie Freude, Angst, Ärger oder Begeisterung
• Körper: Körperliche Signale wie Anspannung, Erschöpfung, Atmung
• Handeln: Beobachtbares Verhalten und Handlungen

Diese vier Elemente beeinflussen sich gegenseitig. Eine Veränderung in einem Bereich wirkt sich automatisch auf die anderen aus. Wenn ich mir beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation mehrmals sage, dass ich viel zu nervös dafür bin und das nicht kann, wird mein Körper möglicherweise durch Schwitzen, erhöhtem Puls, flache Atmung zeigen, dass er aufgeregt ist. Dadurch fühle ich mich verunsichert und habe Angst vor der Präsentation, was möglicherweise zu einer Handlung führt, die ich durch positive Selbstgespräche hätte vermeiden können.

Ziel dieses Modells ist es, ein bewusstes Zusammenspiel dieser vier Ebenen zu gestalten, um Selbstwirksamkeit und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Obwohl das Modell bereits 2006 publiziert wurde, ist es aktueller denn je: In einer Arbeitswelt, die von Komplexität, ständiger Veränderung und psychischer Belastung geprägt ist, gewinnen Modelle zur Selbststeuerung enorm an Bedeutung. Das Psychologische Quadrat bietet eine einfache, aber wirksame Struktur zur Förderung mentaler Gesundheit und Leistungsstabilität – und lässt sich leicht in moderne Konzepte wie Achtsamkeit, Resilienztraining oder New Work integrieren.

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Wie lässt sich das Modell auf den Arbeitsalltag übertragen?

Das Psychologische Quadrat eignet sich sehr gut, um typische berufliche Herausforderungen differenziert zu betrachten und gezielte Veränderungen einzuleiten:

• Vor einem wichtigen Meeting:
  • Denken: „Ich bin gut vorbereitet.“
  • Fühlen: Aufgeregtheit akzeptieren, nicht bekämpfen
  • Körper: Ruhige Atmung (Atemübung), aufrechte Haltung
  • Handeln: Klar sprechen, Blickkontakt halten
• Bei Teamkonflikten:
  • Denken: „Wir müssen das ansprechen, um weiterzukommen.“
  • Fühlen: Unsicherheit benennen statt verstecken
  • Körper: Anspannung wahrnehmen und regulieren
  • Handeln: Gespräch aktiv suchen, sachlich bleiben
• Im Motivationstief:
  • Denken: „Ich kann klein anfangen.“
  • Fühlen: Frustration anerkennen
  • Körper: Bewegung, Frischluft, Pausen
  • Handeln: Eine einfache Aufgabe starten

Du möchtest mehr über die Macht der Gedanken wissen, dann lies meinen Artikel: „Die Macht der Gedanken: rote vs grüne Gedanken effektiv nutzen“.

Tipps für mehr Höchstleistung im Job

1. Selbstreflexion etablieren: Täglicher Check-in zu Gedanken, Gefühlen, Körper und Verhalten
2. Bewusst atmen: Atem ist der schnellste Weg, auf die körperliche Ebene Einfluss zu nehmen
3. Gedanken hinterfragen: Nicht jeder Gedanke ist ein Fakt
4. Emotionale Intelligenz fördern: Eigene Gefühle wahrnehmen und ausdrücken
5. Mini-Routinen schaffen: Kurze Pausen, Bewegungsimpulse, Journaling

Fazit: Mentale Stärke beginnt bei dir

Wer Höchstleistung erbringen will, braucht mehr als Fachwissen. Es geht um Selbststeuerung, Klarheit und die bewusste Verbindung von Körper, Geist und Emotion. Das Psychologische Quadrat von Dr. Alois Kogler liefert dafür eine effektive Struktur – ob im Spitzensport oder im Office. Wer sich selbst führen kann, bleibt auch in stressigen Situationen handlungsfähig und gesund.